Вітамін D — один із ключових мікронутрієнтів для здоров’я людини. Його часто називають «сонячним вітаміном», тому що організм може виробляти його самостійно під впливом сонячного світла. Однак у реальному житті багато людей стикаються з його нестачею. Причини можуть бути різними: недостатня кількість сонця, особливості харчування, спосіб життя або індивідуальні особливості організму.

При дефіциті вітаміну D важливо звернути увагу на раціон. Хоча харчування не завжди може повністю покрити потребу організму, правильно підібрані продукти допомагають підтримувати оптимальний рівень цього важливого вітаміну.

Що таке вітамін D і чому він важливий для організму

Вітамін D — це група жиророзчинних сполук, які відіграють важливу роль у багатьох процесах організму. Найбільш значущими для людини є дві форми:

  • Вітамін D2 (ергокальциферол) — надходить з рослинних продуктів і грибів
     

  • Вітамін D3 (холекальциферол) — синтезується у шкірі під дією сонця та міститься у продуктах тваринного походження
     

Основна функція вітаміну D — регулювання обміну кальцію та фосфору, що необхідно для здоров’я кісток і зубів. Але його роль значно ширша.

Він також бере участь у:

  • підтримці імунної системи
     

  • роботі м’язів
     

  • функціонуванні нервової системи
     

  • процесах клітинного росту
     

  • регуляції запальних реакцій
     

Низький рівень вітаміну D може впливати на загальне самопочуття, стан кісток та м’язів.

Основні причини дефіциту вітаміну D

Нестача вітаміну D є досить поширеним явищем. Найчастіші причини:

Недостатнє перебування на сонці

Для синтезу вітаміну D шкірі потрібне ультрафіолетове випромінювання. У регіонах із холодним кліматом, особливо восени та взимку, його може бути недостатньо.

Малорухливий або «офісний» спосіб життя

Люди, які більшу частину часу проводять у приміщенні, отримують менше сонячного світла.

Особливості харчування

Раціон із низьким вмістом риби, морепродуктів та продуктів тваринного походження може знижувати надходження вітаміну D з їжею.

Порушення засвоєння

Деякі захворювання шлунково-кишкового тракту можуть впливати на засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Симптоми можливого дефіциту вітаміну D

Ознаки можуть бути неспецифічними та проявлятися поступово. Серед можливих симптомів:

  • постійна втома
     

  • м’язова слабкість
     

  • біль у кістках або спині
     

  • часті застуди
     

  • зниження настрою
     

  • повільне відновлення після фізичних навантажень
     

При підозрі на дефіцит лікар може рекомендувати лабораторний аналіз крові на 25(OH)D — це показник рівня вітаміну D в організмі.

В яких продуктах є вітамін D

Вітамін D міститься не у великій кількості продуктів. Найбагатшими джерелами є жирна риба та деякі продукти тваринного походження.

Жирна морська риба

Це одне з найкращих природних джерел вітаміну D.

До таких видів належать:

  • лосось
     

  • скумбрія
     

  • оселедець
     

  • сардини
     

  • тунець
     

Жирна риба містить значну кількість холекальциферолу (вітаміну D3), який добре засвоюється організмом.

Регулярне включення риби у раціон — один із найбільш ефективних способів отримувати цей вітамін із їжі.

Риб’ячий жир

Риб’ячий жир — концентроване джерело вітаміну D. Його отримують переважно з печінки тріски.

Окрім вітаміну D, він також містить:

  • омега-3 жирні кислоти
     

  • вітамін A
     

  • антиоксиданти
     

Через високу концентрацію його зазвичай вживають у вигляді харчових добавок.

Печінка тріски

Цей продукт містить дуже високі концентрації вітаміну D.

Крім цього, печінка тріски багата на:

  • вітамін A
     

  • омега-3 жирні кислоти
     

  • білок
     

Через високу калорійність її зазвичай вживають у невеликих кількостях.

Яєчні жовтки

Яйця містять невелику кількість вітаміну D, але вони залишаються доступним і поширеним джерелом.

Основна частина вітаміну знаходиться саме у жовтку, тому повна відмова від нього може зменшити надходження деяких поживних речовин.

Молочні продукти

У натуральному вигляді молочні продукти містять невелику кількість вітаміну D, але в деяких країнах їх додатково збагачують (фортифікують).

До таких продуктів можуть належати:

  • молоко
     

  • йогурт
     

  • сир
     

  • вершкове масло
     

Фортифікація означає додавання вітамінів під час виробництва.

Твердий сир

Деякі сорти сиру містять невеликі кількості вітаміну D, а також є джерелом кальцію.

Найбільше його можуть містити:

  • чедер
     

  • гауда
     

  • пармезан
     

Гриби

Гриби — один із небагатьох рослинних продуктів, що можуть містити вітамін D.

Особливо це стосується грибів, які росли під сонячним світлом або спеціально оброблялися ультрафіолетом.

Найчастіше згадують:

  • печериці
     

  • шиїтаке
     

  • лисички
     

У грибах міститься форма вітаміну D2.

Збагачені продукти

Сучасна харчова промисловість часто збагачує продукти вітаміном D, щоб зменшити ризик його дефіциту.

Серед них можуть бути:

  • рослинне молоко (соєве, мигдальне, вівсяне)
     

  • сніданкові пластівці
     

  • маргарин
     

  • йогурти
     

Інформацію про збагачення зазвичай вказують на упаковці.

Таблиця продуктів із вітаміном D

Продукт

Особливості

Лосось

Один із найбагатших природних джерел

Скумбрія

Містить також омега-3

Оселедець

Популярний та доступний продукт

Сардини

Багаті на корисні жири

Печінка тріски

Дуже висока концентрація

Яєчний жовток

Доступне джерело

Гриби

Рослинне джерело вітаміну D2

Збагачене молоко

Доданий вітамін D

Чи достатньо отримувати вітамін D лише з продуктів

Харчування може допомогти підтримувати рівень вітаміну D, але у багатьох людей цього може бути недостатньо.

Причина в тому, що:

  • природних джерел вітаміну D у продуктах небагато
     

  • його концентрація в їжі відносно невелика
     

  • потреби організму можуть бути вищими
     

Саме тому вітамін D часто отримують із сонячного світла або за рекомендацією лікаря — у вигляді добавок.

Як покращити засвоєння вітаміну D

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, він краще засвоюється разом із жирами.

Кілька простих рекомендацій:

  • поєднувати продукти з вітаміном D із корисними жирами
     

  • регулярно включати у раціон рибу
     

  • підтримувати різноманітне харчування
     

  • проводити час на свіжому повітрі
     

Також важливу роль відіграє баланс кальцію, магнію та фосфору.

Коли варто перевірити рівень вітаміну D

Лікар може рекомендувати аналіз у таких випадках:

  • постійна втома
     

  • біль у кістках або м’язах
     

  • часті інфекції
     

  • остеопороз
     

  • захворювання шлунково-кишкового тракту
     

Результати аналізу допомагають визначити, чи є дефіцит і чи потрібна корекція.

Профілактика дефіциту вітаміну D

Щоб зменшити ризик нестачі, корисно:

  • регулярно бувати на сонці
     

  • підтримувати різноманітний раціон
     

  • включати у меню жирну рибу
     

  • контролювати рівень вітаміну D за потреби
     

Поєднання сонячного світла, харчування та медичного контролю дозволяє підтримувати оптимальний баланс цього важливого нутрієнта.

Наприкінці варто зазначити, що при підозрі на дефіцит або появі симптомів важливо звернутися до лікаря для обстеження та індивідуальних рекомендацій. У Львові пройти консультацію спеціаліста, здати необхідні аналізи та отримати професійні поради щодо стану здоров’я можна, зокрема, у медичному центрі Оксфорд Медікал Львів, де підхід до пацієнта базується на принципах доказової медицини.