Вітаміни необхідні організму щодня, але це не означає, що кожній дорослій людині потрібно щодня приймати вітамінні таблетки. Більшість вітамінів людина може отримувати з різноманітного харчування. Добавки потрібні переважно тоді, коли раціон не забезпечує потреби організму, є підтверджений дефіцит, підвищена потреба або стан, що порушує засвоєння поживних речовин.

Універсального комплексу, який однаково підходить усім дорослим, не існує. Потреба у вітамінах залежить від віку, статі, харчування, способу життя, вагітності, наявності хронічних захворювань, приймання ліків і результатів лабораторних досліджень. Саме тому принцип «чим більше вітамінів, тим краще» є помилковим. Надлишок окремих речовин також може шкодити здоров’ю.

Нижче розглянемо, які вітаміни потрібні організму щодня, з яких продуктів їх можна отримати, кому частіше потрібні добавки та чому не варто самостійно приймати високі дози.

Чи потрібно дорослим щодня приймати вітаміни в таблетках

Здоровій дорослій людині, яка регулярно їсть овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, яйця, молочні продукти, рибу або інші джерела білка, зазвичай не потрібен повний набір вітамінів у формі добавок.

Основним джерелом поживних речовин має залишатися їжа. Продукти містять не лише окремі вітаміни, а й білки, корисні жири, клітковину, мінерали та інші сполуки, які взаємодіють між собою. Полівітамінна таблетка не може повністю відтворити цей комплекс.

Щоденний прийом добавок може бути доцільним у певних ситуаціях:

  • лабораторно підтверджений дефіцит;

  • вагітність або підготовка до вагітності;

  • повна відмова від продуктів тваринного походження;

  • обмежувальні дієти;

  • порушення всмоктування у кишечнику;

  • стан після операцій на шлунку чи кишечнику;

  • тривале приймання деяких лікарських засобів;

  • похилий вік;

  • недостатнє перебування на сонці;

  • харчова алергія або непереносимість, що суттєво звужує раціон;

  • захворювання печінки, нирок, підшлункової залози чи травної системи.

Добавки в таких випадках підбирають не «для профілактики всього», а відповідно до конкретної потреби.

Повний список вітамінів, потрібних організму щодня

Організм людини потребує 13 основних вітамінів:

  1. вітамін A;

  2. вітамін B1 — тіамін;

  3. вітамін B2 — рибофлавін;

  4. вітамін B3 — ніацин;

  5. вітамін B5 — пантотенова кислота;

  6. вітамін B6 — піридоксин;

  7. вітамін B7 — біотин;

  8. вітамін B9 — фолат;

  9. вітамін B12 — кобаламін;

  10. вітамін C;

  11. вітамін D;

  12. вітамін E;

  13. вітамін K.

За способом накопичення в організмі їх поділяють на дві групи.

Водорозчинні вітаміни

До них належать вітамін C і вітаміни групи B. Більшість із них не накопичується у значній кількості, тому має регулярно надходити з харчуванням. Винятком є, зокрема, вітамін B12, запаси якого можуть зберігатися в організмі досить довго.

Жиророзчинні вітаміни

До цієї групи входять вітаміни A, D, E та K. Вони засвоюються разом із жирами та можуть накопичуватися в організмі. Саме тому безконтрольний прийом високих доз жиророзчинних вітамінів особливо небезпечний.

Вітамін A: для зору, шкіри та імунної системи

Вітамін A бере участь у роботі сітківки ока, підтримує нормальний стан шкіри та слизових оболонок, впливає на імунний захист і процеси росту клітин.

Він надходить у двох основних формах:

  • готовий вітамін A, або ретинол, міститься у продуктах тваринного походження;

  • каротиноїди, зокрема бета-каротин, містяться у рослинній їжі та частково перетворюються на вітамін A в організмі.

Джерела вітаміну A:

  • печінка;

  • яйця;

  • молочні продукти;

  • морква;

  • гарбуз;

  • батат;

  • шпинат;

  • броколі;

  • абрикоси;

  • темно-зелені листові овочі.

Дефіцит може проявлятися погіршенням сутінкового зору, сухістю очей і шкіри, підвищеною вразливістю слизових оболонок. Проте такі симптоми не є специфічними й не дозволяють самостійно встановити дефіцит.

Вітамін B1: підтримка нервової системи та енергетичного обміну

Тіамін, або вітамін B1, допомагає організму перетворювати вуглеводи на енергію. Він також важливий для роботи нервової системи, м’язів і серця.

Основні джерела:

  • цільнозернові продукти;

  • бобові;

  • свинина;

  • насіння;

  • горіхи;

  • збагачені крупи та хліб;

  • дріжджі.

Ризик дефіциту зростає при тривалому зловживанні алкоголем, вираженому недостатньому харчуванні, деяких захворюваннях травної системи та після баріатричних операцій.

Нестача тіаміну може впливати на нервову систему, м’язову силу, серцеву діяльність і загальне самопочуття. Проте слабкість, втома чи зниження концентрації не обов’язково свідчать саме про нестачу B1.

Вітамін B2: для клітинного обміну та захисту тканин

Рибофлавін, або вітамін B2, бере участь в утворенні енергії, роботі ферментів, обміні жирів і підтриманні нормального стану шкіри та слизових оболонок.

Харчові джерела:

  • молоко та кисломолочні продукти;

  • яйця;

  • м’ясо;

  • печінка;

  • мигдаль;

  • гриби;

  • шпинат;

  • збагачені зернові продукти.

Ознаками вираженого дефіциту можуть бути тріщини в куточках рота, запалення язика, подразнення шкіри та слизових. Водночас такі прояви можуть мати багато інших причин, зокрема грибкові інфекції, анемію або подразнення шкіри.

Вітамін B3: участь у виробленні енергії

Ніацин, або вітамін B3, потрібний для роботи ферментів, які забезпечують клітини енергією. Він бере участь у функціонуванні нервової системи, травного тракту та шкіри.

Джерела ніацину:

  • м’ясо;

  • птиця;

  • риба;

  • арахіс;

  • бобові;

  • насіння;

  • цільнозернові продукти;

  • збагачені крупи.

Організм також може утворювати певну кількість ніацину з амінокислоти триптофану.

Високі лікувальні дози ніацину іноді використовували для впливу на рівень ліпідів у крові, але таке застосування потребує медичного контролю. Великі дози можуть спричиняти почервоніння шкіри, свербіж, порушення рівня глюкози, проблеми з печінкою та шлунково-кишкові симптоми.

Вітамін B5: пантотенова кислота

Вітамін B5 потрібний для синтезу коензиму A — речовини, що бере участь у метаболізмі жирів, білків і вуглеводів.

Пантотенова кислота міститься у багатьох продуктах:

  • м’ясі;

  • яйцях;

  • молочних продуктах;

  • грибах;

  • авокадо;

  • бобових;

  • цільнозернових продуктах;

  • броколі.

Справжній дефіцит B5 трапляється рідко, оскільки цей вітамін широко представлений у звичайному раціоні. Щоденний окремий прийом пантотенової кислоти більшості дорослих не потрібен.

Вітамін B6: для нервової системи, кровотворення та обміну білків

Вітамін B6 бере участь у метаболізмі амінокислот, утворенні нейромедіаторів і гемоглобіну, а також у роботі імунної системи.

Джерела:

  • птиця;

  • риба;

  • картопля;

  • нут;

  • банани;

  • цільнозернові продукти;

  • горіхи;

  • насіння.

Дефіцит може виникати при вираженому недостатньому харчуванні, порушеннях всмоктування, деяких хронічних захворюваннях або на тлі певних медикаментів.

Важливо пам’ятати, що тривалий прийом високих доз вітаміну B6 може пошкоджувати периферичні нерви. Це може проявлятися онімінням, поколюванням, печінням або порушенням чутливості в руках і ногах. Тому B6 не варто роками приймати у великих дозах «від втоми» або «для нервів» без чітких показань.

Вітамін B7: біотин для обміну поживних речовин

Біотин бере участь в обміні жирів, вуглеводів і амінокислот. Він часто входить до складу добавок «для волосся, шкіри та нігтів», хоча випадіння волосся далеко не завжди пов’язане з його нестачею.

Джерела біотину:

  • яйця;

  • горіхи;

  • насіння;

  • риба;

  • м’ясо;

  • бобові;

  • деякі овочі.

Дефіцит біотину трапляється рідко. Він можливий при певних спадкових порушеннях, тривалому парентеральному харчуванні без належного складу або в інших особливих клінічних ситуаціях.

Високі дози біотину здатні спотворювати результати деяких лабораторних аналізів, зокрема досліджень гормонів і певних показників, які використовують при оцінюванні стану серця. Тому перед здаванням аналізів потрібно повідомити лікаря, якщо людина приймає біотин або комплекси для волосся і нігтів.

Вітамін B9: фолат і фолієва кислота

Фолат необхідний для поділу клітин, синтезу ДНК і нормального кровотворення. Природні форми містяться у продуктах, а фолієва кислота є формою, яку часто використовують у добавках і збагачених харчових продуктах.

Джерела фолату:

  • шпинат;

  • салат;

  • броколі;

  • бобові;

  • спаржа;

  • авокадо;

  • цитрусові;

  • печінка;

  • збагачені крупи.

Особливе значення фолієва кислота має під час планування вагітності та на ранніх термінах. Її достатнє надходження знижує ризик дефектів нервової трубки у плода. Конкретну дозу та тривалість прийому бажано узгодити з акушером-гінекологом, особливо якщо в анамнезі вже були такі вади розвитку, є цукровий діабет, епілепсія, значне ожиріння або приймання певних ліків.

Вітамін B12: особливо важливий для веганів і людей старшого віку

Вітамін B12 потрібний для кровотворення, синтезу ДНК і нормальної роботи нервової системи.

Природно він міститься переважно у продуктах тваринного походження:

  • м’ясі;

  • рибі;

  • морепродуктах;

  • яйцях;

  • молочних продуктах;

  • печінці.

Рослинні продукти не є надійним природним джерелом B12, якщо вони спеціально ним не збагачені. Тому люди, які повністю відмовилися від продуктів тваринного походження, потребують регулярного надходження B12 зі збагачених продуктів або добавок.

Ризик дефіциту також вищий:

  • у людей старшого віку;

  • при аутоімунному гастриті;

  • після операцій на шлунку чи кишечнику;

  • при хворобах, що порушують всмоктування;

  • під час тривалого приймання окремих препаратів, зокрема деяких засобів для зниження кислотності шлунка або метформіну.

Дефіцит B12 може спричинити анемію, слабкість, задишку, поколювання чи оніміння кінцівок, порушення рівноваги, пам’яті та концентрації. Неврологічні прояви іноді виникають навіть без вираженої анемії.

Вітамін C: антиоксидант і учасник синтезу колагену

Вітамін C потрібний для утворення колагену, загоєння тканин, роботи імунної системи та засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. Він також діє як антиоксидант, тобто допомагає захищати клітини від ушкодження активними формами кисню.

Основні джерела:

  • солодкий перець;

  • цитрусові;

  • ківі;

  • ягоди;

  • броколі;

  • капуста;

  • помідори;

  • зелень;

  • картопля.

Регулярне споживання овочів і фруктів зазвичай забезпечує достатню кількість вітаміну C.

Вітамін C не гарантує захисту від застуди. У частини людей регулярне надходження достатньої кількості може незначно впливати на тривалість симптомів, але великі дози не є універсальним методом профілактики чи лікування вірусних інфекцій.

Вітамін D: кому найчастіше потрібна добавка

Вітамін D впливає на обмін кальцію і фосфору, стан кісток і м’язів. Він також бере участь у роботі імунної системи, однак це не означає, що високі дози запобігають усім інфекціям або лікують широкий спектр захворювань.

Організм може утворювати вітамін D у шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання. Проте його синтез залежить від пори року, географічної широти, часу перебування на сонці, віку, кольору шкіри, використання закритого одягу та інших чинників.

Харчові джерела:

  • жирна морська риба;

  • печінка тріски;

  • яєчний жовток;

  • деякі гриби;

  • збагачене молоко або рослинні напої;

  • збагачені продукти.

У звичайному раціоні джерел вітаміну D небагато. Через це добавки дійсно можуть бути потрібні частині дорослих, особливо восени та взимку або при обмеженому перебуванні на сонці. Однак оптимальна доза не є однаковою для всіх.

Ризик дефіциту вищий:

  • у людей, які рідко бувають на відкритому повітрі;

  • у мешканців регіонів із низькою сонячною активністю;

  • у людей старшого віку;

  • при ожирінні;

  • при порушеннях всмоктування жирів;

  • після певних операцій на травному тракті;

  • при хронічних захворюваннях печінки чи нирок;

  • під час приймання деяких ліків.

Для оцінювання запасів зазвичай використовують аналіз крові на 25-гідроксивітамін D. Проте його не обов’язково регулярно здавати кожній здоровій людині. Доцільність аналізу визначають за факторами ризику та клінічною ситуацією.

Надлишок вітаміну D виникає переважно через надмірне приймання добавок, а не через сонце. Він може призвести до підвищення рівня кальцію у крові, нудоти, слабкості, порушень серцевого ритму, утворення каменів і пошкодження нирок.

Мегадози, які приймають щодня або великими «ударними» курсами без контролю, не є безпечною універсальною профілактикою.

Вітамін E: антиоксидантний захист клітин

Вітамін E є жиророзчинним антиоксидантом. Він допомагає захищати клітинні мембрани від окиснювального пошкодження та бере участь у роботі імунної системи.

Основні джерела:

  • рослинні олії;

  • мигдаль;

  • фундук;

  • насіння соняшнику;

  • авокадо;

  • арахіс;

  • зелень;

  • цільнозернові продукти.

Дефіцит у здорових дорослих трапляється рідко. Він можливий при захворюваннях, які суттєво порушують всмоктування жирів.

Високі дози вітаміну E у добавках не варто розглядати як засіб профілактики серцево-судинних чи онкологічних захворювань. Надлишок може підвищувати ризик кровотеч, особливо у людей, які приймають антикоагулянти або антиагреганти.

Вітамін K: згортання крові та здоров’я кісток

Вітамін K бере участь у синтезі білків, необхідних для нормального згортання крові. Він також важливий для обміну кісткової тканини.

Джерела:

  • шпинат;

  • капуста;

  • броколі;

  • салат;

  • зелень;

  • брюссельська капуста;

  • рослинні олії;

  • деякі ферментовані продукти.

Дефіцит у дорослих трапляється нечасто, але можливий при тяжких захворюваннях печінки, порушенні всмоктування жирів або тривалому застосуванні окремих медикаментів.

Людям, які приймають варфарин та деякі інші антикоагулянти, не обов’язково повністю уникати зелених овочів. Важливо підтримувати відносно стабільне споживання вітаміну K і погоджувати суттєві зміни раціону з лікарем. Раптове збільшення або зменшення кількості зелені може вплинути на дію препарату.

Які вітаміни найчастіше доводиться приймати додатково

Найчастіше питання про добавки стосується вітамінів D, B12 і B9. Однак навіть для них показання залежать від конкретної ситуації.

Вітамін D

Може бути потрібний людям із недостатнім перебуванням на сонці, підтвердженим дефіцитом, порушенням всмоктування або іншими факторами ризику.

Вітамін B12

Особливо актуальний для веганів, людей після операцій на шлунку, пацієнтів із порушенням всмоктування та частини людей старшого віку.

Фолієва кислота

Найважливіша під час підготовки до вагітності та на ранніх її термінах. В окремих ситуаціях лікар може призначити вищу дозу, але самостійно її збільшувати не слід.

Інші вітаміни

Вітаміни A, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7 і C зазвичай можна отримати з повноцінного харчування. Окремі добавки потрібні переважно за наявності дефіциту, значних обмежень раціону або медичних станів, які впливають на засвоєння.

Підсумок: які вітаміни потрібно приймати щодня дорослим

Організму щодня потрібні всі 13 основних вітамінів, але більшість із них має надходити з їжею, а не обов’язково з таблетками. Здоровій людині з різноманітним раціоном зазвичай не потрібно постійно приймати повний полівітамінний комплекс.

Найчастіше додаткової уваги потребують:

  • вітамін D — при обмеженому перебуванні на сонці або інших факторах ризику;

  • вітамін B12 — при веганському харчуванні, у старшому віці та при порушенні всмоктування;

  • фолієва кислота — під час планування вагітності та на ранніх термінах;

  • інші вітаміни — за підтвердженого дефіциту, обмежувального раціону або певних захворювань.

Добавку варто обирати за принципом «потрібна речовина у потрібній дозі», а не «максимум компонентів в одній таблетці». Якщо є симптоми можливого дефіциту, хронічні захворювання або потреба у тривалому прийомі вітамінів, доцільно спочатку проконсультуватися з лікарем.

У медичному центрі «Оксфорд Медікал» у Львові можна звернутися до профільного фахівця, обговорити харчування, скарги та доцільність лабораторних досліджень. Це допомагає підібрати добавки за реальними показаннями та уникнути непотрібного або надмірного прийому вітамінів.