Вітаміни групи B беруть участь у перетворенні їжі на енергію, роботі головного мозку, передачі нервових імпульсів, утворенні клітин крові та синтезі ДНК. Вони не є «стимуляторами» у звичному розумінні й не створюють енергію самі по собі. Їхнє завдання — допомагати ферментам проводити реакції, завдяки яким організм використовує білки, жири та вуглеводи.

До групи B належать вісім основних вітамінів: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12. Більшість із них водорозчинні, тобто організм не накопичує значних запасів і потребує регулярного надходження з їжею. Винятком є вітамін B12, який може зберігатися в печінці протягом тривалого часу.

Найкращий спосіб забезпечити організм вітамінами групи B — різноманітний раціон із цільнозерновими продуктами, бобовими, овочами, зеленню, яйцями, молочними продуктами, рибою, м’ясом, насінням і горіхами. Водночас окремі групи людей можуть мати підвищений ризик дефіциту й потребувати консультації лікаря.

Навіщо організму вітаміни групи B

Кожен вітамін групи B виконує власну функцію, але вони часто працюють разом. Їхня достатня кількість важлива для кількох ключових процесів.

Енергетичний обмін

Вітаміни B1, B2, B3, B5, B6 і B7 допомагають організму отримувати енергію з їжі. За їхнього дефіциту клітини не можуть ефективно використовувати поживні речовини. Людина може відчувати втому, слабкість, зниження працездатності, хоча ці симптоми не є специфічними й можуть мати багато інших причин.

Робота нервової системи

Вітаміни B1, B6, B9 і B12 беруть участь у функціонуванні нервових клітин і синтезі речовин, які забезпечують передачу сигналів у мозку. Виражений дефіцит окремих вітамінів може проявлятися онімінням, поколюванням, порушенням чутливості, слабкістю або змінами настрою.

Кровотворення

Фолат, або вітамін B9, і вітамін B12 потрібні для нормального поділу клітин та утворення еритроцитів. Їхній дефіцит може призводити до мегалобластної анемії — стану, за якого червоні клітини крові стають збільшеними й не виконують свою функцію належним чином.

Шкіра, волосся та слизові оболонки

Рибофлавін, ніацин, біотин та інші вітаміни групи B залучені до оновлення тканин. Проте ламкість волосся, висипання чи сухість шкіри не завжди означають дефіцит вітамінів. Самостійно визначити причину лише за зовнішніми ознаками неможливо.

Вітамін B1 — тіамін

Тіамін допомагає перетворювати вуглеводи на енергію та підтримує роботу нервової системи, серця і м’язів. Його запаси в організмі невеликі, тому важливе регулярне надходження з їжею.

У яких продуктах міститься вітамін B1

Основні харчові джерела тіаміну:

  • свинина;

  • вівсяні пластівці;

  • гречка;

  • нешліфований рис;

  • цільнозерновий хліб;

  • висівки;

  • сочевиця;

  • квасоля;

  • горох;

  • насіння соняшнику;

  • гарбузове насіння;

  • волоські горіхи;

  • арахіс.

Під час очищення зерна значна частина тіаміну втрачається, тому цільнозернові продукти зазвичай містять його більше, ніж білий хліб, шліфований рис або звичайні макарони.

Дефіцит B1 частіше виникає за тривалого незбалансованого харчування, зловживання алкоголем, тяжких захворювань травної системи або станів, які супроводжуються порушенням всмоктування поживних речовин.

Вітамін B2 — рибофлавін

Рибофлавін бере участь у виробленні енергії, антиоксидантному захисті, роботі ферментів і підтриманні здоров’я слизових оболонок. Він чутливий до світла, тому молоко в прозорій тарі може втрачати частину вітаміну під час тривалого зберігання на освітленій полиці.

Продукти з високим вмістом вітаміну B2

Рибофлавін містять:

  • печінка;

  • яловичина;

  • яйця;

  • молоко;

  • натуральний йогурт;

  • кисломолочний сир;

  • твердий сир;

  • мигдаль;

  • печериці;

  • шпинат;

  • броколі;

  • цільнозернові каші;

  • збагачені зернові продукти.

Людям, які не вживають молочних продуктів, варто включати до раціону інші джерела B2: яйця, горіхи, гриби, зелені овочі або збагачені рослинні напої.

Вітамін B3 — ніацин

Ніацин необхідний для енергетичного обміну, роботи шкіри, травної та нервової систем. Організм може синтезувати невелику кількість ніацину з амінокислоти триптофану, але основна частина має надходити з їжею.

Де міститься вітамін B3

Найпоширеніші джерела:

  • курятина;

  • індичка;

  • яловичина;

  • печінка;

  • тунець;

  • лосось;

  • скумбрія;

  • арахіс;

  • насіння соняшнику;

  • гриби;

  • бобові;

  • гречка;

  • цільнозернові продукти;

  • авокадо.

Високі дози ніацину у формі добавок можуть спричиняти почервоніння шкіри, відчуття жару, свербіж, порушення роботи печінки та інші побічні ефекти. Приймати лікувальні дози без медичного контролю не слід.

Вітамін B5 — пантотенова кислота

Назва пантотенової кислоти походить від слова, що означає «всюди», адже цей вітамін міститься в багатьох продуктах. Він входить до складу коензиму A — речовини, необхідної для обміну жирів, вуглеводів і білків.

Продукти, багаті на вітамін B5

Пантотенову кислоту можна отримати з таких продуктів:

  • курятина;

  • яловичина;

  • печінка;

  • яйця;

  • молочні продукти;

  • лосось;

  • гриби;

  • авокадо;

  • картопля;

  • броколі;

  • сочевиця;

  • нут;

  • насіння соняшнику;

  • цільнозернові крупи.

Дефіцит B5 трапляється рідко, оскільки вітамін широко представлений у звичайному раціоні. Ризик зростає переважно за вираженого загального недоїдання.

Вітамін B6 — піридоксин

Вітамін B6 бере участь у метаболізмі білків, утворенні гемоглобіну та синтезі нейромедіаторів — хімічних речовин, за допомогою яких нервові клітини передають сигнали. Він також потрібний для нормальної роботи імунної системи.

У яких продуктах є вітамін B6

Хорошими джерелами є:

  • куряче філе;

  • індичка;

  • яловичина;

  • тунець;

  • лосось;

  • скумбрія;

  • картопля;

  • нут;

  • банани;

  • авокадо;

  • фісташки;

  • насіння соняшнику;

  • цільнозернові пластівці.

Надлишок B6 із їжі практично не виникає. Водночас тривалий прийом високих доз у добавках може пошкоджувати периферичні нерви та спричиняти оніміння, печіння або порушення чутливості в руках і ногах. Тому комплекси з високим вмістом піридоксину не варто приймати без показань.

Вітамін B7 — біотин

Біотин допомагає організму засвоювати жири, вуглеводи та амінокислоти. Його часто рекламують як засіб для волосся і нігтів, однак переконливі переваги добавок переважно стосуються людей із підтвердженим дефіцитом, який трапляється нечасто.

Продукти з біотином

Біотин міститься у:

  • яєчних жовтках;

  • печінці;

  • лососі;

  • сардинах;

  • горіхах;

  • насінні;

  • бобових;

  • грибах;

  • цвітній капусті;

  • бататі;

  • авокадо.

Сирі яєчні білки містять авідин — білок, який зв’язує біотин і перешкоджає його засвоєнню. Після термічної обробки авідин втрачає активність, тому приготовані яйця не створюють такої проблеми.

Важливо враховувати, що високі дози біотину можуть спотворювати результати деяких лабораторних аналізів, зокрема досліджень гормонів щитоподібної залози та окремих серцевих маркерів. Перед здаванням аналізів потрібно повідомити лікаря про всі добавки, які ви приймаєте.

Вітамін B9 — фолат і фолієва кислота

Фолат — природна форма вітаміну B9 у продуктах. Фолієва кислота — форма, яку використовують у добавках і збагачених харчових продуктах. Вітамін B9 потрібний для синтезу ДНК, поділу клітин і кровотворення.

Особливе значення фолат має до зачаття та в перші тижні вагітності, оскільки допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки у плода. Жінкам, які планують вагітність, питання прийому фолієвої кислоти варто обговорити з акушером-гінекологом або сімейним лікарем.

Продукти з високим вмістом фолату

Основні джерела:

  • шпинат;

  • салатна зелень;

  • броколі;

  • брюссельська капуста;

  • спаржа;

  • буряк;

  • авокадо;

  • сочевиця;

  • нут;

  • квасоля;

  • зелений горошок;

  • апельсини;

  • печінка;

  • насіння соняшнику.

Фолат частково руйнується під час тривалого варіння. Щоб зберегти більше вітаміну, овочі краще готувати на парі, тушкувати недовго або вживати свіжими, якщо це безпечно та доречно.

Високі дози фолієвої кислоти можуть маскувати зміни в крові, спричинені дефіцитом B12, не усуваючи при цьому ризику ураження нервової системи. Саме тому тривалий прийом великих доз потребує контролю лікаря.

Вітамін B12 — кобаламін

Вітамін B12 необхідний для утворення еритроцитів, синтезу ДНК і підтримання захисної оболонки нервових волокон. Він природно міститься переважно у продуктах тваринного походження.

Для засвоєння B12 потрібні шлункова кислота, ферменти та спеціальний білок — внутрішній фактор. Тому дефіцит може виникати навіть за достатньої кількості вітаміну в раціоні, якщо порушене його всмоктування.

У яких продуктах найбільше вітаміну B12

Надійні джерела:

  • печінка;

  • молюски;

  • сардини;

  • оселедець;

  • скумбрія;

  • лосось;

  • тунець;

  • яловичина;

  • індичка;

  • яйця;

  • молоко;

  • йогурт;

  • твердий сир;

  • збагачені рослинні напої;

  • збагачені харчові дріжджі;

  • збагачені сухі сніданки.

Рослинні продукти без спеціального збагачення не є надійним джерелом B12. Спіруліна, водорості, ферментовані овочі чи гриби можуть містити нестабільні або неактивні сполуки, тому покладатися на них для профілактики дефіциту не варто.

Веганам зазвичай потрібні збагачені продукти або добавка B12 у дозі, підібраній разом із лікарем. Контроль також може бути актуальним для людей старшого віку, пацієнтів після операцій на шлунку чи кишківнику, а також тих, хто тривало приймає окремі препарати, що впливають на кислотність шлунка або обмін вітаміну.

Повний список продуктів із вітамінами групи B

Для щоденного раціону зручно орієнтуватися не на один «суперпродукт», а на поєднання кількох груп.

М’ясо та субпродукти

Свинина особливо багата на B1, курятина та індичка — на B3 і B6, яловичина — на B3, B6 і B12. Печінка містить значну кількість B2, B3, B5, B7, B9 і B12. Водночас субпродукти не обов’язково їсти часто: вони мають бути частиною збалансованого, а не одноманітного меню.

Риба та морепродукти

Лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець і молюски забезпечують B3, B6 і B12. Жирна морська риба також містить омега-3 жирні кислоти, важливі для серцево-судинної системи.

Яйця та молочні продукти

Яйця містять B2, B5, B7 і B12. Молоко, йогурт, сир та кисломолочний сир є джерелами B2 і B12. Для людей, які не переносять лактозу, можна підбирати безлактозні аналоги або збагачені рослинні продукти.

Бобові

Сочевиця, нут, квасоля та горох містять B1, B5, B6 і B9. Вони також забезпечують рослинний білок і клітковину. Щоб зменшити здуття, сухі бобові можна замочувати, добре промивати та поступово збільшувати їхню кількість у раціоні.

Цільнозернові продукти

Вівсянка, гречка, булгур, нешліфований рис, цільнозерновий хліб і макарони містять насамперед B1, B3, B5 і B6. Чим сильніше зерно очищене, тим менше в ньому природних вітамінів і клітковини.

Горіхи та насіння

Мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшнику й гарбузове насіння містять B1, B2, B3, B6 і B7. Через високу калорійність достатньо невеликої порції — приблизно жмені на день, якщо немає алергії або інших обмежень.

Овочі, зелень і фрукти

Листова зелень, броколі, спаржа, брюссельська капуста, буряк і авокадо особливо корисні як джерела B9. Картопля містить B6, гриби — B2, B3 і B5, банани — B6, цитрусові — фолат.

Як скласти меню, багате на вітаміни групи B

Для більшості людей не потрібно рахувати кожен міліграм. Достатньо регулярно поєднувати різні групи продуктів.

Приклад денного меню:

  • сніданок: вівсянка з натуральним йогуртом, горіхами та бананом;

  • обід: гречка або бурий рис, запечена риба, салат зі шпинату та овочів;

  • перекус: яйце, фрукт або цільнозерновий хліб із хумусом;

  • вечеря: сочевиця чи квасоля з овочами та індичкою;

  • для веганського раціону: збагачений B12 рослинний напій або інший надійний продукт із кобаламіном.

Різноманітність важливіша за надмірне споживання одного продукту. Наприклад, печінка багата на вітаміни, але не повинна бути єдиним їхнім джерелом. Так само велика кількість горіхів не компенсує відсутності овочів, бобових або джерел B12.

Як приготування впливає на вітаміни групи B

Оскільки більшість вітамінів B водорозчинні, частина їх може переходити у воду під час варіння. Тривале нагрівання також знижує вміст деяких сполук.

Щоб зменшити втрати:

  • не замочуйте нарізані овочі у воді надовго;

  • готуйте їх на парі або з невеликою кількістю води;

  • використовуйте відвар у супах і соусах;

  • не переварюйте крупи та бобові;

  • зберігайте продукти відповідно до рекомендацій виробника;

  • чергуйте сирі та термічно оброблені овочі.

Водночас не варто відмовлятися від приготування їжі через страх втратити вітаміни. Термічна обробка підвищує безпеку продуктів, а для деяких із них покращує засвоєння поживних речовин.

Кому загрожує дефіцит вітамінів групи B

Ризик може бути вищим у людей із дуже обмеженим раціоном, розладами харчової поведінки, хронічним зловживанням алкоголем, захворюваннями кишківника, целіакією, запальними захворюваннями кишківника або після баріатричних операцій.

Окремої уваги потребують:

  • вегани та частина вегетаріанців через ризик нестачі B12;

  • вагітні через підвищену потребу у фолаті;

  • люди старшого віку через можливе зниження засвоєння B12;

  • пацієнти після операцій на шлунку чи кишківнику;

  • люди, які тривало приймають певні лікарські засоби;

  • пацієнти з хронічною діареєю або значною втратою ваги.

Симптоми дефіциту можуть включати втому, блідість, задишку під час навантаження, запаморочення, заїди в кутах рота, запалення язика, оніміння кінцівок, порушення рівноваги або пам’яті. Ці ознаки не дозволяють самостійно визначити, якого саме вітаміну бракує.

Чи потрібні комплекси вітамінів B

За повноцінного харчування більшість людей отримує достатню кількість вітамінів із їжі. Добавки можуть бути потрібні за підтвердженого дефіциту, підвищеної потреби або порушення всмоктування. Найчастіше окремо призначають фолієву кислоту під час планування вагітності та B12 людям, які не вживають продуктів тваринного походження.

Фраза «надлишок просто виводиться із сечею» не означає, що будь-які дози безпечні. Високі концентрації B6, B3 або фолієвої кислоти можуть спричиняти небажані наслідки. Добавки також здатні взаємодіяти з лікарськими засобами та впливати на лабораторні показники.

Перед прийомом комплексу варто оцінити харчування, скарги, супутні захворювання та ліки. За потреби лікар може призначити загальний аналіз крові, визначення рівня B12, фолату, феритину або інші обстеження залежно від симптомів.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Консультація потрібна, якщо втома триває кілька тижнів, посилюється або супроводжується задишкою, серцебиттям, вираженою слабкістю, непритомністю, втратою ваги, тривалими розладами травлення, онімінням, поколюванням чи порушенням ходи.

Не слід намагатися лікувати такі симптоми лише вітамінами. Подібні прояви можуть бути пов’язані з анемією, захворюваннями щитоподібної залози, порушенням сну, дефіцитом заліза, інфекціями, хронічними захворюваннями або іншими станами.

Висновок

Вітаміни групи B необхідні для енергетичного обміну, нервової системи, кровотворення та відновлення клітин. Найкращими їхніми джерелами є цільнозернові продукти, бобові, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, зелень, овочі, горіхи й насіння. Для забезпечення B12 людям на повністю рослинному харчуванні потрібні збагачені продукти або добавки.

Якщо є тривала втома, оніміння, зміни в аналізах крові або підозра на порушення засвоєння вітамінів, доцільно звернутися до лікаря та не починати прийом високих доз самостійно. У клініці «Оксфорд Медікал» у Львові можна отримати консультацію сімейного лікаря або профільного спеціаліста, пройти необхідні обстеження та обговорити безпечну корекцію раціону відповідно до індивідуальних потреб.